La Préservation des Nutriments : Comment les Protéger Pendant la Préparation

Les aliments de qualité, qu’ils soient bio, raisonnés, frais, locaux ou de saison, sont des trésors naturels bourrés de nutriments.
Cependant, ils peuvent perdre une bonne part de leur superpuissance nutritive pendant la cuisson.
Alors, pour ne pas laisser tous ces éléments essentiels s’échapper en fumée, il est temps de prendre les choses en main. J’ai une proposition pour vous : embarquez avec moi pour une virée à la découverte des nutriments essentiels et de la meilleure manière de les préparer pour savourer pleinement leurs bienfaits.

Les vitamines :

Les vitamines sont essentielles pour notre corps. Malheureusement, notre organisme n’a pas cette capacité de les fabriquer lui-même, alors elles doivent être amenées par notre alimentation, ou parfois avec des supplémentations, surtout la vitamine B12 pour les végétaliens.
Il y a 13 vitamines au total, et elles se divisent en deux groupes: les liposolubles, qui solubles dans les graisses (vitamines A, D, E et K), et les hydrosolubles, qui sont solubles dans l’eau (B1, B2, B3, B5, B6, B8, B9, B12 et C). Mais, attention, ces nutriments peuvent être un peu sensibles à la chaleur, à la lumière, à l’oxygène et même au pH.

C’est pourquoi, lorsqu’on les prépare ou qu’on les cuisine, la plupart des vitamines peuvent se retrouver en fuite dans l’eau de cuisson ou pire, se désintégrer complètement. Donc, pour garder leur potentiel il faut parfois opter pour des méthodes de cuisson douces ou manger des aliments crus.

1. Vitamine C : importante pour la formation du collagène, la cicatrisation des plaies, la santé des dents et des gencives, ainsi que le système immunitaire. La vitamine C est très sensible à la chaleur, à l’air et à l’eau. La cuisson à haute température et la longue exposition à l’air entraine une perte significative de vitamine C dans les aliments. La cuisson à la vapeur douce ou la cuisson rapide peut aider à minimiser cette perte. Les aliments riches en vitamine C, comme les agrumes et les légumes verts, sont mieux consommés crus ou légèrement cuits pour préserver leur teneur en vitamine C.
2. Vitamines B : au nombre de 8 elles jouent un rôle essentiel dans le métabolisme des nutriments, la production d’énergie, et d’autres fonctions métaboliques. Les vitamines B, y compris la thiamine (B1), la riboflavine (B2), la niacine (B3), la pyridoxine (B6) et l’acide folique (B9), sont sensibles à la chaleur et à l’exposition prolongée à l’eau. La cuisson excessive ou la cuisson prolongée peut entraîner des pertes de ces vitamines. Préférez une cuisson à la vapeur douce ou la cuisson rapide pour les préserver.
3. Vitamine A : essentielle pour la vision, la santé de la peau et des muqueuses, et la croissance cellulaire. La vitamine A, y compris ses précurseurs (comme les bêta-carotènes), est présente dans de nombreux légumes colorés. La cuisson peut en fait augmenter la biodisponibilité de la vitamine A en aidant à libérer les nutriments liés aux cellules végétales. Cependant, attention, une cuisson excessive peut entraîner des pertes de vitamine A, il est donc important de ne pas trop cuire les aliments. La vitamine A est sensible à la lumière et à l’oxydation.
4. Vitamine D : essentielle pour la santé des os et l’absorption du calcium. La vitamine D est produite par le corps lorsqu’il est exposé à la lumière du soleil, c’est pourquoi une supplémentation en automne et en hiver est préconisée. Les aliments riches en vitamine D, tels que les poissons gras, ne subissent généralement pas de perte significative de vitamine D lors de la cuisson. La vitamine D est sensible à la lumière.
5. Vitamine E : antioxydant qui protège les cellules contre les dommages causés par les radicaux libres. La vitamine E, un antioxydant important, est relativement stable à la chaleur. La cuisson à des températures modérées n’affecte pas de manière significative la teneur en vitamine E dans les aliments.
6. Vitamine K : nécessaire pour la coagulation sanguine et la santé des os. La vitamine K se retrouve dans les légumes verts à feuille. La vitamine K n’est pas spécialement sensible à la chaleur. Elle est par contre sensible à la lumière.

Les minéraux :

Les minéraux, ce sont un peu les ouvriers du bâtiment de notre corps. Ils sont essentiels pour toutes sortes de missions biologiques, de la construction de nos os à la gestion de nos fluides et de notre métabolisme.

Maintenant, en ce qui concerne la cuisson des aliments, sachez que ça peut jouer un rôle dans tout ce « bazar minéral ». Mais tenez-vous bien, l’impact de la cuisson dépend de tout un tas de facteurs, comme la température, le type de minéraux et même le temps de cuisson. C’est un peu comme une recette secrète pour chaque minéral.

Je te présente les principaux

1. Le Fer : il favorise l’oxygénation, du sang, des muscles. Le fer se trouve sous deux formes dans les aliments : le fer héminique, que l’on trouve principalement dans les produits animaux, et le fer non héminique, présent dans les aliments végétaux. La cuisson peut augmenter la biodisponibilité du fer non héminique en le rendant plus facilement absorbable. Cependant, la cuisson excessive, en particulier à des températures très élevées, peut également provoquer une perte de fer. En savoir plus sur le fer: Cliquez-ici.
2. Le Calcium : il agit sur la minéralisation. Le calcium est important pour la santé des os et des dents, ainsi que pour d’autres fonctions cellulaires. La cuisson n’affecte généralement pas de manière significative la teneur en calcium des aliments. Cependant, certains produits laitiers cuits peuvent perdre une petite quantité de calcium lorsqu’ils sont chauffés.
3. Le Magnésium : métabolisation, fonction nûment du système nerveux. Le magnésium est crucial pour de nombreuses réactions enzymatiques dans le corps. La cuisson peut réduire la teneur en magnésium dans les aliments, en particulier si ces aliments sont cuits dans de grandes quantités d’eau, car le magnésium soluble peut être perdu dans l’eau de cuisson.
4. Le Potassium : Le potassium est important pour l’équilibre des fluides, la santé cardiaque et la fonction nerveuse. La cuisson peut réduire la teneur en potassium dans certains aliments, en particulier lorsqu’ils sont bouillis dans de l’eau. Cependant, la teneur en potassium de nombreux légumes reste relativement stable lors de la cuisson à la vapeur.
5. Le Zinc : Le zinc est nécessaire pour le système immunitaire, la croissance cellulaire et la cicatrisation des plaies. La cuisson à haute température peut entraîner une perte de zinc dans certains aliments. Pour en savoir plus sur le zinc, cliquez ici.
6. Le Sélénium : Le sélénium est un antioxydant essentiel pour la fonction thyroïdienne et la protection cellulaire. La cuisson n’a généralement pas d’impact significatif sur le sélénium dans les aliments.

Le enzymes :

Les enzymes, ce sont les experts en chimie de notre corps. Elles sont là pour orchestrer toutes sortes de réactions chimiques, surtout dans la digestion. Et vous savez quoi ?

On en trouve aussi dans les aliments principalement crus, et elles donnent un petit coup de main à la digestion .

Mais attention, la cuisson peut être un peu rude avec ces petites travailleuses. Elle peut les affecter de plusieurs manières.

1. Destruction des enzymes : Les enzymes sont sensibles à la chaleur. Lorsqu’ils sont exposés à des températures élevées, ils peuvent être dénaturés, ce qui signifie qu’ils perdent leur structure et leur fonction. Cela se produit généralement lors de la cuisson à des températures supérieures à environ 40-50 degrés Celsius. Par conséquent, la cuisson à haute température peut détruire une grande partie des enzymes présentes dans les aliments.
2. Inactivation enzymatique : Même à des températures plus basses, la cuisson peut entraîner une inactivation enzymatique. Cela peut réduire la capacité des enzymes à contribuer à la digestion des aliments une fois qu’ils sont consommés.
3. Cuisson à basse température : Certaines méthodes de cuisson à basse température, comme la déshydratation douce, la cuisson au four à basse température et la cuisson à la vapeur douce, peuvent préserver une partie des enzymes dans les aliments. Cependant, même avec ces méthodes, il peut y avoir une perte partielle d’activité enzymatique.
4. Fermentation : La fermentation est une méthode qui peut préserver et même augmenter les enzymes dans les aliments. Les aliments fermentés, comme le yaourt, le kéfir, le kimchi et le choucroute, contiennent souvent des enzymes actifs produits par les bactéries et les levures pendant le processus de fermentation. Pour découvrir la lacto-fermentation, cliquez Ici.

Alors, c’est vrai que les enzymes alimentaires peuvent donner un coup de pouce sympa à la digestion, mais notre corps a aussi son propre système et chimie et de digestion. Ils se produisent en grande partie dans l’estomac et les intestins.
Donc, même si la cuisson peut parfois faire disparaitre un peu les enzymes alimentaires, ne vous inquiétez pas trop. La digestion ne va pas tout à fait perdre le rythme.
C’est là que la magie d’avoir une bonne santé digestive et un estomac bien acide entre en jeu, sans eux pas de bonne digestion ni de bonnes assimilassions.

En conclusion:

Optez pour une Cuisson Douce et Adaptée : Nourrissez Votre Corps avec Sagesse

Lorsqu’il s’agit de cuisiner vos repas, faites preuve de sagesse en choisissant des méthodes de cuisson douces et adaptées à chaque aliment. La façon dont vous préparez vos repas peut avoir un impact significatif sur la préservation des nutriments.

1. Cuisson à la Vapeur ou à Feu Doux Lors de la cuisson, privilégiez la vapeur ou une cuisson à feu doux. Ces méthodes préservent davantage les nutriments essentiels dans vos aliments par rapport à des cuissons à haute température. Cela signifie que vous obtiendrez le meilleur de chaque bouchée, avec un maximum de vitamines et de minéraux.

2. Ne Gaspillez Pas l’Eau de Cuisson Lorsque vous préparez des plats qui nécessitent de l’eau, ne laissez pas les précieuses vitamines et minéraux se perdre. Une astuce simple consiste à ajouter un peu de l’eau de cuisson à votre plat final. Cela permet de récupérer une partie des nutriments qui ont été libérés dans l’eau pendant la cuisson. Rien ne se perd, tout se transforme !

3. L’Art des Aliments Crus N’oubliez pas d’intégrer des aliments crus dans votre alimentation, en quantité adaptée à votre niveau de vitalité et à votre santé intestinale. Les aliments crus sont riches en enzymes naturelles et en nutriments.

4. L’Exploration Continue Votre alimentation est un voyage en constante évolution. N’hésitez pas à expérimenter de nouvelles méthodes de cuisson, des combinaisons d’ingrédients inédites, ou Les lactofermentations.

Si vous avez besoin de conseils ou de suggestions, n’hésitez pas à demander. L’apprentissage et l’exploration sont essentiels pour nourrir votre corps et votre esprit de manière optimale.