La constipation est un trouble digestif qui touche une personne sur cinq et pas moins d’une femme sur deux!
Si tu fais partie de ces personnes qui souffrent de ce mal, sache que tu n’es pas seul(e). Ce trouble du transit, souvent considéré comme banal, peut pourtant avoir des répercussions importantes sur le quotidien et le bien-être général.
Dans cet article, je te propose de faire le point sur la constipation, de comprendre les mécanismes en jeux et surtout de découvrir des pistes à explorer pour te soulager. Nous verrons ensemble comment la naturopathie peut nous aider à retrouver un transit régulier et à améliorer notre santé digestive de manière naturelle.
Je te propose de voir ensemble les différentes causes de la constipation, l’influence de ton mode de vie, les plantes médicinales et les huiles essentielles qui peuvent aider à réguler le transit, ainsi que les techniques de gestion du stress et les exercices physiques qui peuvent favoriser une bonne santé digestive.
Les informations et les conseils que je te donne dans cet article sont à titre indicatif et ne remplacent en aucun cas une consultation médicale.
Définition et symptômes
La constipation est un trouble digestif qui se caractérise par une difficulté à évacuer les selles. Les selles sont alors généralement dures, sèches et de petit volume.
Notre transit intestinal est propre à chacun d’entre nous, certains auront donc des selles quotidiennes, d’autres deux à trois selles par semaine. Le problème se pose donc lorsque ce biorythme qui nous est propre se dérègle et cause des difficultés et/ou des douleurs.
Les symptômes de la constipation peuvent varier d’une personne à l’autre, voici les plus fréquents :
- L’évacuation de selles uniquement granuleuses ou en petites quantités
- Une défécation difficile ou douloureuse, avec une sensation de blocage ou de forcement
- Une expulsion incomplète des selles, avec une sensation de selles restantes dans le rectum
- Des ballonnements et des crampes abdominales
- Un excès de gaz et de flatulences
- Un mal de ventre, des douleurs abdominales ou des spasmes
- Une perte d’appétit ou une sensation de nausée
- Une fausse diarrhée, avec l’évacuation de selles liquides après l’évacuation des selles dures
Tu peux souffrir de constipation peut être occasionnelle ou chronique.
Dans le premier cas, elle peut être liée à un changement d’alimentation, de mode de vie ou à un état de stress passager.
Dans le second cas, elle peut être liée à des causes plus profondes, telles que des troubles hormonaux, des maladies chroniques ou des troubles fonctionnels de l’intestin. En cas de doute, consulte un médecin ou un professionnel de santé.
L’origine et les causes de la constipation
La constipation est due à une progression ralentie des selles dans le colon.
Le colon est la dernière partie de tes intestins, c’est également la plus longue. Il reçoit la nourriture presque toute digérée du cæcum et a pour rôle d’absorber l’eau et les éléments nutritifs restants. C’est pourquoi, lorsque les selles stagnent dans le colon, elles se dessèchent et durcissent, ce qui rend leur évacuation difficile et douloureuse.
Les causes de la constipation sont multiples et peuvent être liées à des facteurs physiologiques, psychologiques ou environnementaux.
Parmi les causes les plus fréquentes, hors pathologies, on retrouve :
- Le stress : le stress et l’anxiété peuvent perturber le fonctionnement normal de l’intestin et ralentir le péristaltisme.
- L’alimentation : une alimentation déséquilibrée, pauvre en fibres et en nutriments essentiels, peut perturber le transit et favoriser la constipation.
- L’hydratation : une consommation insuffisante d’eau peut rendre les selles plus dures et plus difficiles à évacuer.
- L’exercice physique insuffisant : le manque d’activité physique peut ralentir le transit et favoriser la constipation.
- Les changements hormonaux chez les femmes : les fluctuations hormonales liées à la grossesse, aux menstruations ou à la ménopause peuvent perturber le transit et favoriser la constipation.
- Une insuffisance hépatobilaire : Le foie et la vésicule biliaire jouent un rôle important dans la digestion des graisses et l’élimination des déchets de l’organisme.
Attention, dans certaines pathologies, telles que la maladie de Crohn, la colite ulcéreuse ou le syndrome du côlon irritable, peuvent également causer de la constipation.
Dans ces cas, la consultation et le suivi par un professionnel de santé pour établir un diagnostic et trouver des solutions adaptées est obligatoire.
Changer son mode de vie en primo intention
Le mode de vie est le premier facteur de constipation (y compris et surtout en cas de pathologies), et modifier son mode de vie est une mesure simple et très efficace pour améliorer ta santé et ton bien-être. Voici quelques mesures à prendre pour soulager la constipation :
Première mesure : ton alimentation
Adopte une alimentation plus riche en fibres, en fruits et légumes de saison. Les fibres alimentaires sont essentielles pour réguler le transit intestinal et prévenir la constipation.
Les fruits et légumes sont riches en fibres, en eau et en nutriments essentiels pour la santé digestive. Augmente progressivement ton apport en fibres pour permettre à ton organisme de s’y adapter.
Pour savoir quelles fibres privilégier, je te renvoie à mon article sur les fibres, clique ICI.
Deuxième mesure : ton hydratation
La déshydratation favorise la constipation.
En effet, ton corps essaie de récupérer de l’eau, et l’eau contenue dans tes selles est précieuse.
Ton colon fait donc son travail et récupère cette eau qui te fait défaut, ce qui rend les selles plus dures et plus difficiles à évacuer.
Bois donc suffisamment d’eau tout au long de la journée, environ 1,5 à 2 litres par jour, et privilégie les boissons chaudes, comme les tisanes, qui favorisent la digestion.
Petit truc pour augmenter ta consommation d’eau : garde une gourde ou une bouteille d’eau à portée de main. Tu peux également te mettre des rappels sur ton téléphone pour te rappeler de boire un petit verre d’eau toutes les heures.
Troisième mesure : ton activité physique
Avoir une activité physique régulière est un facteur important pour ta digestion et ton transit.
En effet, le mouvement physique stimule le péristaltisme, c’est-à-dire les contractions musculaires des intestins qui permettent la progression des aliments et l’évacuation des déchets.
Essaie de pratiquer une activité physique modérée, comme la marche, le vélo ou la natation, pendant au moins 30 minutes par jour.
Si tu as du mal à trouver le temps ou la motivation pour faire de l’exercice physique, sache qu’il existe de nombreuses façons de bouger plus au quotidien.
Par exemple, tu peux :
- Descendre du bus ou du tram une station avant ta destination et finir le trajet à pied
- Faire des pauses actives toutes les heures en marchant quelques minutes ou en faisant des étirements
- Prendre les escaliers
- Faire du jardin et le ménage
- T’inscrire à un cours de danse, de yoga ou de fitness en groupe pour te motiver et rencontrer de nouvelles personnes.
Quatrième mesure : la gestion du stress et de l’anxiété
Le stress et l’anxiété peuvent perturber le fonctionnement normal de l’intestin et ralentir le transit.
En effet, le cerveau et les intestins sont en communication constante via le nerf vague.
Lorsque tu es stressé ou anxieux, ton système nerveux envoie des signaux à tes intestins qui peuvent perturber leur fonctionnement et ralentir le péristaltisme. Ton ventre est ton deuxième cerveau.
Pour améliorer ton transit et ta digestion, il est indispensable de gérer ton stress et ton anxiété. Voici quelques astuces pour t’aider à te détendre :
- Intègre des exercices de respiration profonde dans ta routine quotidienne. La respiration abdominale, par exemple, permet de masser les intestins et de relancer le péristaltisme. Elle a également un effet apaisant sur le système nerveux et peut aider à réduire le stress et l’anxiété.
- Pratique une activité physique régulière, comme la marche, le yoga ou le tai-chi, qui peuvent aider à réduire le stress et à améliorer la digestion.
- Prends le temps de te détendre et de te relaxer chaque jour, en pratiquant par exemple la méditation, la sophrologie ou le yoga.
- Accorde-toi des moments de plaisir et de détente, comme des bains chauds, des massages ou des sorties entre amis.
- Apprends à gérer ton temps et tes priorités pour éviter le surmenage et le stress chronique.
Cinquième mesure : respecter la physiologie
La position que nous adoptons sur nos toilettes classiques n’est pas du tout adaptée à l’évacuation des selles. La position accroupie, est physiologique, elle permet au rectum d’avoir un angle plus plat, et donc une meilleur évacuation des selles.
Mettre un marche pied dans tes toilettes c’est simple et ça peut vraiment t’aider. Et c’est plus simple et moins dangereux que d’adopter des positions acrobatiques.
Et puis, ça va te paraitre bête, mais ne pas attendre.. si ton corps te donne le signale, écoute le !
Les remèdes naturels
Les plantes et les compléments alimentaires peuvent être d’un grand soutien pour soulager la constipation.
Mais il faut les utiliser avec précaution, car ils contiennent des substances actives qui peuvent avoir des effets secondaires, des contre-indications et des interactions avec d’autres médicaments.
Avant de prendre un complément alimentaire ou une plante médicinale, il est essentiel de s’informer sur ses propriétés, ses dosages, ses contre-indications et ses interactions possibles avec d’autres médicaments. Pour cela, tu peux consulter des ouvrages de référence de qualité ou demander l’avis d’un professionnel de santé compétent en phytothérapie et en aromathérapie. Je te mettrais une liste d’ouvrage dans mes sources.
Il est également important de respecter les dosages recommandés et de ne pas dépasser la durée d’utilisation conseillée. En effet, une utilisation prolongée ou excessive de certaines plantes ou compléments peut entraîner des effets indésirables sur la santé.
Enfin, il est déconseillé d’utiliser des plantes ou des compléments alimentaires chez les femmes enceintes ou allaitantes, les enfants, les personnes âgées et les personnes souffrant de pathologies chroniques sans avis médical préalable.
La nature nous offre des remèdes via les plantes et les compléments alimentaires et se sont des alliés précieux , aussi leur utilisation doit se faire de manière raisonnée, raisonnable et respectueuse.
Quelques pistes :
- Le psyllium : cette plante est riche en mucilages, des fibres solubles qui gonflent au contact de l’eau et forment un gel dans les intestins. Ce gel permet d’augmenter le volume des selles et de faciliter leur évacuation. Il est recommandé de prendre du psyllium avec un grand verre d’eau et d’augmenter progressivement les doses.
- L’aloe vera : cette plante est connue pour ses propriétés laxatives douces. Elle peut être consommée sous forme de jus ou de gel, en respectant les doses recommandées. A utiliser avec modération
- La guimauve, mauve et le gingembre en infusion : ces plantes ont des propriétés émollientes et stimulantes pour les intestins. Elles peuvent être consommées sous forme d’infusion, en laissant infuser une cuillère à soupe de plante dans une tasse d’eau bouillante pendant 10 minutes.
- Les plantes amères : l’artichaut, le boldo ou le radis noir, etc… sont des plantes qui stimulent la production de bile, soulage le foie, et favorisent la digestion. Elles peuvent être consommées sous forme de gélules ou d’EPS.
- L’huile essentielle de marjolaine : cette huile essentielle a des propriétés antispasmodiques et relaxantes pour les intestins. Elle peut être utilisée en massage sur le ventre, diluée dans une huile végétale.
- L’huile essentielle de basilic tropical : Elle possède des propriétés carminatives et antispasmodiques qui aident à réduire les ballonnements et les douleurs abdominales associées à la constipation. De plus, elle stimule la sécrétion de bile, ce qui favorise la digestion et le transit intestinal. Elle peut être utilisée en massage sur le ventre, diluée dans une huile végétale.
- Le magnésium : ce minéral est connu pour ses propriétés laxatives. Il peut être consommé sous forme de compléments alimentaires, en respectant les doses recommandées.
- La gemmothérapie : cette méthode utilise les bourgeons et les jeunes pousses des plantes pour leurs propriétés thérapeutiques. Les macérats de bourgeons d’airelle, de chêne ou de noyer peuvent aider à réguler le transit et à soulager la constipation.
- Les probiotiques : ces micro-organismes vivants ont des effets bénéfiques sur la flore intestinale et peuvent aider à réguler le transit. Ils peuvent être consommés sous forme de compléments alimentaires ou d’aliments fermentés, comme le kéfir ou la choucroute, etc… Attention en cas d’irritation des intestins.
Quelques livres accessible à tous :
