Ah, la vitamine D, cette alliée dont on te recommande souvent la supplémentation. Mais bon, pourquoi au juste ? Ensemble, plongeons dans le monde de cette petite vitamine pour comprendre son rôle crucial dans l’absorption du calcium et son impact sur notre homéostasie, et sa relation particulière avec notre exposition au soleil. Cet article fera le point sur les raisons qui font de la vitamine D un incontournable pour ton bien-être, suivant les principes de la naturopathie. Prépare-toi à explorer les mystères de la vitamine D et à accueillir ses bienfaits pour une santé au top. »
La vitamine D
La vitamine D, fait du club des vitamines liposolubles, qui a la particularité de se dissoudre dans les graisses, ce qui la rend d’autant plus cruciale. Gardons bien en tête cette caractéristique fondamentale. Il existe deux formes principales de vitamine D : la D2 (ergocalciférol), produite par les végétaux, et la D3 (cholécalciférol), produite par les animaux et un lichen.
Chacune de ces formes possède ses propres particularités et bienfaits. Cette diversité d’origine souligne l’importance d’une alimentation équilibrée, où l’on puisse tirer le meilleur des deux mondes pour assurer un apport adéquat en vitamine D.
En France, de nombreuses personnes présentent des carences en vitamine D, aux alentours de 3 µg soit 5 fois moins que la recommandation. Comme le souligne un rapport de l’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (ANSES) disponible à cette adresse : lien vers le rapport. Face à cette réalité, la supplémentation de notre alimentation devient une nécessité pour garantir un apport suffisant en cette vitamine essentielle.
L’importance de la vitamine D
La vitamine D est impliquée dans de multiples processus biologiques, ce qui en fait un élément indispensable. Voici une liste des principales actions de cette vitamine essentielle.
L’absorption du calcium, et du phosphore au niveau des intestins :
La vitamine D facilite l’absorption du calcium et du phosphore au niveau des intestins (notamment du grêle), contribuant ainsi au maintien d’une santé osseuse optimale. En favorisant cette absorption, elle participe activement à la formation et à la solidité des os, et des dents.
Son rôle au niveau immunitaire :
Les cellules du système immunitaire, bénéficient de l’action de la vitamine D. Elle aide à réguler l’activité des macrophages, les lymphocytes T CD8+ et CD4+ et les lymphocytes B. Renforçant ainsi la capacité du corps à lutter contre les infections et à maintenir un équilibre immunitaire.
Fonctionnement cellulaire :
Au niveau cellulaire, la vitamine D influence divers processus, y compris la différenciation cellulaire. Elle participe activement à la régulation de la croissance cellulaire, contribuant ainsi au maintien de l’intégrité des tissus et à la prévention de certains problèmes de santé.
Régulation hormonale et fertilité :
La vitamine D exerce une influence sur la régulation hormonale. Elle intervient dans la production de certaines hormones, notamment celles impliquées dans le métabolisme du calcium et du phosphore (parathyroïde) . Cette régulation hormonale est cruciale pour maintenir l’équilibre électrolytique et favoriser une fonction cellulaire optimale. Elle s’avère également avoir un rôle essentiel dans le maintien de la santé des hormones sexuelles. En favorisant un niveau optimal de testostérone, comme expliqué dans cet article (source : lien), la vitamine D est étroitement liée à la fécondité, tant chez les hommes que chez les femmes. Chez la femme, les récepteurs de la vitamine D sont présents dans l’ovaire, l’utérus et le placenta pendant la grossesse, établissant ainsi un lien crucial entre la fertilité et la vitamine D. Chez les hommes, elle contribue également à maintenir une bonne morphologie des spermatozoïdes.
Soutien Cardiovasculaire :
Des recherches suggèrent que la vitamine D joue un rôle dans la santé cardiovasculaire en contribuant à la régulation de la pression artérielle et en réduisant les risques de maladies cardiovasculaires.
Fonction Neurologique :
Certains études ont exploré la relation entre la vitamine D et la santé neurologique. On pense qu’elle pourrait avoir des effets positifs sur la fonction cognitive, aidant à prévenir le déclin cognitif associé au vieillissement.
Microbiote :
La vitamine D favorise la croissance des bonnes bactéries et diminue celles des mauvaises. Rendant ainsi notre microbiote plus efficace. Un microbiote en pleine santé est indispensable pour un fonctionnement optimum de notre organisme, et pour notre bien-être émotionnel.
Réduction du Risque de Maladies Auto-immunes :
La vitamine D est associée à une modulation du système immunitaire, ce qui pourrait réduire le risque de maladies auto-immunes en atténuant les réponses immunitaires excessives.
Soutien Métabolique :
Des recherches suggèrent un lien entre des niveaux adéquats de vitamine D et un métabolisme sain. Certains travaux de recherche explorent son rôle potentiel dans la prévention du diabète de type 2.
Effets Anti-inflammatoires :
La vitamine D peut avoir des propriétés anti-inflammatoires, ce qui peut être bénéfique pour la prévention des maladies inflammatoires chroniques.
Santé Musculaire :
Elle est également impliquée dans la santé musculaire, favorisant la force musculaire et réduisant le risque de chutes chez les personnes âgées.
Soutien à la Croissance Cellulaire :
La vitamine D joue un rôle dans la régulation de la croissance cellulaire et de la différenciation, ce qui est essentiel pour prévenir le développement de cellules anormales.
Dépression et santé mentale :
La vitamine D ne joue pas un rôle direct sur la dépression, mais permet le bon fonctionnement de nombreux systèmes, notamment le digestif et cérébrale qui sont tout les deux grandement impliqués dans les mécanismes de dépression.
Comment la vitamine D est synthétisée dans la peau grâce à l’exposition au soleil.
La synthèse de la vitamine D dans la peau, déclenchée par l’exposition au soleil, peut sembler être un processus complexe mais c’est fascinant. Voici comment cela se déroule de manière simplifiée :
Le processus démarre au niveau de la peau, où les rayons UV provenant du soleil interagissent avec le cholestérol présent dans notre organisme. Cette interaction engendre la formation du cholécalciférol. Ce dernier est ensuite transporté vers le foie, où il subit une étape de métabolisation pour se transformer en 25-hydroxy-vitamine D.
La 25-hydroxy-vitamine D est ensuite acheminée vers les reins, qui jouent un rôle crucial dans la conversion finale. Sous l’influence des reins, elle se transforme en sa forme active, connue sous le nom de 1,25-dihydroxy-vitamine-D3, également appelée vitamine D active.
En résumé, ce processus en plusieurs étapes permet à notre organisme de convertir l’exposition au soleil en une forme active de vitamine D.
L’exposition au soleil:
L’exposition au soleil joue un rôle essentiel dans le processus de synthèse de la vitamine D, qui implique diverses réactions. L’étape initiale consiste en l’exposition de la peau aux rayonnements solaires.
Mais quelle quantité d’exposition est nécessaire exactement? Au printemps et en été, lorsque l’intensité des rayons UV est plus élevée, une exposition d’environ 20 minutes suffit pour permettre au corps de synthétiser une quantité adéquate de vitamine D. Les peaux plus foncées peuvent nécessiter un peu plus de temps d’exposition.
En revanche, pendant l’hiver, où le rayonnement UV est moins intense et où nous avons tendance à être plus couverts, il faudrait environ 2 heures d’exposition quotidienne pour atteindre une synthèse optimale de la vitamine D. Cependant, à partir d’octobre, dans nos latitudes, les conditions nécessaires pour répondre adéquatement à nos besoins en vitamine D ne sont plus remplies.
Cette réalité met en évidence l’importance de considérer des sources alternatives telles que l’alimentation et les suppléments, en particulier pendant les mois où l’exposition solaire est limitée, pour maintenir des niveaux de vitamine D appropriés tout au long de l’année.
L’apport par l’alimentation
Comme toujours, c’est avant tout à travers notre alimentation que notre organisme puise ses ressources et sa médecine. Voici quelques sources riches en vitamine D :
- Poissons Gras : Les poissons gras, tels que le foie de morue, le hareng, la truite, sont parmi les sources les plus abondantes en vitamine D.
- Œufs : Les œufs constituent également une source naturelle de vitamine de protéines et de bon gras
- Champignons : Certains champignons, chanterelle, giroles, shiitaké
- Graisses Animales : le beurre, la graisse de canard, etc… avec parcimonie et le beurre de préférence cru.
- Yaourt et Fromages : ils constituent un apport en vitamine D et calcium non négligeable, surtout si il sont à bases de lait cru non pasteurisés.
- Laits Infantiles : Certains laits pour nourrissons sont enrichis en vitamine D pour répondre aux besoins spécifiques des plus jeunes.
- Aliments Enrichis : Divers aliments du commerce sont enrichis en vitamine D, offrant une option supplémentaire pour atteindre les besoins journaliers, même si cette option n’est pas à privilégier.
Consultes le Ciqual pour connaitre le teneur en vitamine D des aliments , c’est par ICI.
Reconnaitre une carence en vitamine D
Les manifestations cliniques d’une carence en vitamine D comprennent divers symptômes, tels que l’ostéomalacie, caractérisée par des douleurs osseuses quasi-permanentes localisées au niveau des hanches et des épaules, ainsi que des fractures, principalement au niveau vertébral. D’autres signes incluent le rachitisme osseux, une diminution du tonus musculaire, des crises de tétanie, des convulsions (associées à une hypocalcémie) et parfois l’anémie.
Certains groupes de personnes sont particulièrement susceptibles de présenter des carences en vitamine D, notamment les nouveau-nés, les nourrissons et les adolescents, en raison de leurs besoins accrus. Les femmes enceintes et les personnes âgées, qui ont une exposition limitée au soleil et/ou des besoins accrus, sont également à risque. Les individus avec une pigmentation cutanée plus élevée, nécessitant une exposition prolongée aux UV pour la conversion, ainsi que ceux suivant des régimes alimentaires spécifiques (excluant viande, poisson, œufs et produits laitiers), sont également vulnérables.
Les personnes souffrant de troubles intestinaux tels que malabsorption, hyperperméabilité intestinale, ainsi que des pathologies comme le syndrome de l’intestin irritable, la maladie de Crohn, etc., peuvent également être plus sujettes à une carence en vitamine D.
Dans tous les cas, il est recommandé d’effectuer un dosage sanguin de la 25-hydroxy-vitamine D afin de confirmer que les symptômes sont attribuables à une carence en vitamine D.
Quand et comment se supplémenter?
Comme nous l’avons vu, en France en 80% de la population présente des carences… Pourtant cette vitamine est essentielle. Alors afin de t’aider à y voir clair dans les compléments et suppléments qui te sont proposés et surtout savoir quels sont les dosages recommander, je te propose de faire le point.
Dosages Recommandés :
1-Nourrissons Allaités :
Considérant que de nombreuses mamans font partie des 80% de personnes en carence, un apport de 1000 UI par jour est recommandé pour les nourrissons allaités. Cette dose vise à compenser le manque potentiel provenant du lait maternel.
2-Nourrissons et Enfants de moins de 18 mois nourris au lait infantile enrichi en D3 :
Pour les nourrissons et les enfants de moins de 18 mois nourris au lait infantile enrichi en vitamine D3, un dosage de 600 UI par jour est recommandé. Cette quantité est ajustée pour prendre en compte l’apport provenant du lait infantile.
3-Femmes Enceintes à partir du 7e Mois :
À partir du 7e mois de grossesse, il est recommandé aux femmes enceintes de prendre 1000 UI de vitamine D par jour.
4-Enfants et Adolescents :
Les enfants et les adolescents sont conseillés de prendre 800 UI de vitamine D par jour. Cette dose contribue au développement sain des os et à la croissance pendant cette période clé.
5-Adultes :
Pour les adultes, un dosage de 2000 UI par jour est recommandé. Cela vise à assurer un apport adéquat de vitamine D, surtout en considérant les divers facteurs tels que l’exposition au soleil et les besoins individuels.
Attention, ces recommandations sont générales et qu’il est toujours conseillé de consulter un professionnel de la santé pour des conseils plus personnalisés en fonction de la situation individuelle.
Les Différentes Formes de Vitamine D :
La vitamine D3 devrait être privilégiée en raison de sa qualité de forme active, principalement d’origine animale. Toutefois, une source alternative basée sur le lichen est également disponible pour les végétariens et végétaliens. En tant que vitamine liposoluble, il est recommandé de favoriser les formes liquides à base d’huile, car elles présentent une biodisponibilité accrue.
Choisis des formes naturelles de vitamine D, car de nombreuses vitamines sur le marché sont synthétiques. Les formes naturelles sont souvent plus bénéfiques pour l’organisme.
En ce qui concerne le format, le spray est mon mode d’administration de prédilection. Son application est rapide, propre et simple, éliminant ainsi le risque de surdosage. Deux pulvérisations suffisent.
Mon chois, la marque D.Plante qui offre une gamme étendue de vitamine D, permettant ainsi de trouver le produit adapté à tes besoins.
Opter pour une forme de vitamine D adaptée à ton mode de vie et à tes préférences peut faciliter l’intégration de cette vitamine essentielle dans ta routine quotidienne.
Le surdosage :
Bien que de nombreuses personnes souffrent de carences en vitamine D, un surdosage peut se produire, entraînant des risques d’hypercalcémie. Cela est particulièrement vrai lorsque des doses de charge sont utilisées. C’est pourquoi je recommande d’éviter ce mode d’administration sans une surveillance médicale appropriée.
L’hypercalcémie, caractérisée par un excès de calcium dans le sang, peut résulter d’une surconsommation de vitamine D, avec des conséquences potentiellement graves pour la santé, y compris des problèmes rénaux, cardiovasculaires et d’autres complications.
Il est toujours préférable de consulter un professionnel de la santé avant d’entreprendre des stratégies de supplémentation importantes, afin d’ajuster les doses en fonction des besoins individuels et d’éviter les risques associés à un apport excessif en vitamine D.
Le sources :
- Bien manger pour ne plus déprimer
- Le guide terre vivante de la naturopathie
- Mamamélis
- Le ciqual : Lien vers le site
- Julien venesson : Lien vers le site
- Dosage vitamine D : Lien vers le site
- Grosseses : Lien vers le site
