Les vitamines, sont des alliées invisibles qui orchestrent en silence et qui oeuvrent pour notre santé, ainsi que pour notre bien-être physique et mental.
Souvent évoquées, parfois mal comprises, je te propose de découvrir l’univers des vitamines du groupe B, ces partenaires indispensable qui jouent un rôle fondamental dans notre équilibre intérieur.
Laisse moi te présenter la team et explore avec moi toutes leurs actions, tout en identifiant comment reconnaitre les potentielles carences.
Présentation de la team :
Les vitamines B sont au nombre de huit, est sont indispensables dans le maintien de notre santé globale, fondamentale au système digestif et nerveux mais également pour notre bien-être physique et mental.
Les vitamines du groupe B sont hydrosolubles, ce qui signifie qu’elles se dissolvent dans l’eau.
Un trait commun les unit toutes : elles doivent toutes être apportées par notre alimentation.
Cependant, dans cette équipe, la vitamine B12 se distingue par une particularité cruciale, elle se trouve principalement dans les produits d’origine animale. Ainsi, les personnes adoptant un régime végétalien et végétarien doivent veiller à une supplémentation régulière de B12 pour éviter toute carence.
Attention, la consommation de thé et/ou de café peuvent limité leur absorption.
Les besoins journalier en vitamine B varient en fonction de l’âge, du sexe, de ton activité mais également de ta santé.
La vitamine B1 : la thiamine
Cette vitamine joue un rôle crucial dans plusieurs fonctions biologiques.
Tout d’abord, elle est impliquée dans le métabolisme des glucides, aidant à convertir les sucres en énergie. Elle soutient le bon fonctionnement du système nerveux, favorisant la transmission des impulsions nerveuses. Et elle est indispensable pour notre mémoire et nos facultés intellectuelles.
Reconnaître les carences en vitamine B1 : Les signes courants de déficience comprennent la fatigue, la faiblesse musculaire, des troubles de la mémoire et des problèmes de concentration. Une carence sévère peut même entraîner des maladies comme le béribéri.
On retrouve généralement la B1 dans des aliments tels que les céréales complètes, les légumes verts, les noix, les graines, les légumineuses et les viandes maigres, la levure de bière, les fruits de mer, le foie. Sa biodisponibilité est améliorer en association avec d’autre vitamine du groupe B, ainsi que le magnesium.
La vitamine B2 : la riboflavine
Cette vitamine clé a de multiples facettes, c’est une des rare vitamine qui peut être synthétiser par organisme, grâce à notre microbiote.
Tout d’abord, elle participe activement à la production d’énergie en facilitant la conversion des aliments en adénosine triphosphate (ATP), la principale source d’énergie cellulaire. De plus, elle joue un rôle fondamentale dans la croissance et la réparation des tissus. Mais également dans la bonne santé des globule rouge et donc de la métabolisation du fer. La B2 participe à la santé visuelle, rétine et nerf optique.
Reconnaître les carences en vitamine B2 est crucial. Les signes fréquents de déficience comprennent des lésions cutanées, des lèvres gercées et des yeux sensibles à la lumière. Une carence prolongée peut également entraîner des problèmes oculaires et des troubles du système nerveux.
Bien que notre microbiote fabrique de la B2 , cet apport n’est pas suffisant, il est important d’incorporer des aliments riches en B2. On retrouve la B2 dans des sources telles que les produits laitiers, les œufs, les légumes à feuilles vertes, les amandes, les champignons, et les viandes maigres, la gelée royale, le foie.
La vitamine B3: la niacine
Sa première grande action se manifeste dans le métabolisme énergétique, où elle participe à la libération d’énergie à partir des glucides, des lipides et des protéines. La vitamine B3 est également impliquée dans la synthèse des acides gras et des hormones sexuelles, jouant ainsi un rôle crucial dans la régulation hormonale.
Reconnaître les carences en vitamine B3 est impératif pour prévenir des troubles tels que la pellagre, caractérisée par des symptômes cutanés, gastro-intestinaux et neurologiques. Une carence prolongée peut avoir des conséquences graves sur la santé.
On trouve la niacine dans des aliments tels que la viande, la volaille, le poisson, les céréales complètes, les légumes verts, les noix et les légumineuses, le foie.
La vitamine B5 : l’acide pantothénique
La B5 joue également un rôle central dans la production d’énergie en participant à la décomposition des glucides, des lipides et des protéines. De plus, la vitamine B5 est un acteur clé dans la synthèse des acides gras, contribuant ainsi à la santé hormonale, à la santé de notre peau, de nos cheveux et de nos ongles, etc…
Reconnaître les carences en vitamine B5 est crucial pour éviter des complications. Les signes courants de déficience peuvent inclure des troubles gastro-intestinaux, des maux de tête, une fatigue chronique et des problèmes cutanés tels que des irritations. Une carence prolongée peut également entraîner des troubles métaboliques plus graves.
On trouve l’acide pantothénique dans des sources variées telles que les viandes, les œufs, les légumes à feuilles vertes, les champignons, les noix et les graines, le foie.
Vitamine B6 : la pyridoxine
Elle est un cofacteur vital dans la synthèse des neurotransmetteurs, ces messagers chimiques qui facilitent la transmission des signaux nerveux. La vitamine B6 est également impliquée dans le métabolisme des protéines, aidant à décomposer les acides aminés pour la construction et la réparation des tissus.
Les signes de déficience peuvent inclure des troubles neurologiques tels que des problèmes de concentration, une irritabilité et des déséquilibres émotionnels. Une carence prolongée peut également contribuer à des problèmes dermatologiques et des anomalies dans le système immunitaire.
Pour assurer un apport suffisant en vitamine B6, il est important d’inclure des aliments riches dans son alimentation. On trouve la pyridoxine dans des sources variées telles que la viande, le poisson, les céréales complètes, les légumes verts, les noix, les graines et les bananes.
Vitamine B8 : la biotine
Participe au le maintien de la santé de notre peau, de nos cheveux et de nos ongles. Tout d’abord, la biotine participe activement au métabolisme des graisses, des glucides et des protéines, jouant ainsi un rôle crucial dans la production d’énergie et la synthèse des acides gras.
Les carences en B8 sont rares, elles présentent des symptômes tels que des troubles dermatologiques, des cheveux fragiles et des ongles cassants. Une carence sévère peut également entraîner des problèmes neurologiques.
On trouve la biotine dans des sources variées telles que les œufs, le foie, le saumon, les noix, les graines, les légumes à feuilles vertes et les champignons.
Vitamine B9 : l’acide folique
Elle joue un rôle vital dans le développement cellulaire et la formation des globules rouges. Tout d’abord, elle est essentielle à la synthèse de l’ADN, contribuant ainsi à la croissance et à la réparation des tissus. De plus, la vitamine B9 est cruciale pendant la grossesse, où elle joue un rôle clé dans le développement du système nerveux du fœtus.
Reconnaître les carences en vitamine B9 est crucial, en particulier chez les femmes enceintes. Une carence peut entraîner des problèmes de développement chez le fœtus, y compris des anomalies du tube neural. Chez les adultes, une insuffisance en acide folique peut contribuer à l’anémie et à d’autres problèmes de santé.
Pour assurer un apport suffisant en vitamine B9, il est recommandé d’intégrer des aliments riches dans son alimentation. On trouve l’acide folique dans des sources variées telles que les légumes verts à feuilles (épinards, choux de Bruxelles), les légumineuses, les agrumes, les avocats, les noix et le foie.
Vitamine B12 : la cobalamine
La vitamine B12, également connue sous le nom de cobalamine, occupe une place incontournable dans le maintien de la santé nerveuse et de la formation des globules rouges. Tout d’abord, elle est essentielle à la synthèse de l’ADN et à la production de myéline, une substance qui isole les fibres nerveuses, assurant ainsi la transmission efficace des impulsions nerveuses.
Reconnaître les carences en vitamine B12 revêt une importance capitale, en particulier chez les personnes adoptant un régime végétalien, où cette vitamine est principalement présente dans les produits d’origine animale. Une carence en B12 peut entraîner une anémie pernicieuse, caractérisée par une fatigue extrême, des troubles neurologiques et des problèmes cognitifs.
Il est essentiel de s’assurer d’un apport adéquat en vitamine B12, notamment pour les personnes suivant un régime végétalien. Les principales sources de cobalamine comprennent les produits laitiers, les œufs, la viande, le poisson et les produits enrichis comme les céréales et les boissons végétales.
Les aliments à inclure pour avoir un max de vitamines du groupe B :
- La gelée royale
- Le foie
- La levure de bière
- Son de riz
- Germe de blé
- Pollen frais
- Spiruline
En conclusion :
Les vitamines du groupe B se révèlent être des éléments fondamentaux, particulièrement pour ta santé digestive, considérée comme une clé de voûte de ton bien-être global. Une alimentation variée, une gestion efficace du stress, et une attention particulière portée à ton microbiote sont autant de piliers qui te permettront de tirer le meilleur parti de leurs bienfaits.
La diversification de ton régime alimentaire contribue à assurer un apport adéquat en vitamines B. La gestion du stress, souvent sous-estimée, joue un rôle crucial, car le stress chronique peut affecter négativement l’absorption et l’utilisation des nutriments, y compris les vitamines B.
Pour te guider dans le choix d’aliments adaptés à tes besoins et comprendre la composition « chimique » des aliments, ainsi que leur teneur en vitamines B, tu peux consulter le CIQUAL (Centre d’Information sur la Qualité des Aliments). Cette ressource fournit des informations détaillées sur la composition nutritionnelle des aliments.
Si tu envisages une supplémentation en vitamines du groupe B, je te recommande de miser sur un multivitamines contenant également des minéraux biodisponibles, tels que le bisglycinate. Ces formes de minéraux sont souvent mieux absorbées par l’organisme, favorisant ainsi une assimilation optimale.
