Les oméga 3

Les oméga 3 on t’en parle à toutes les sauces. Mais sais-tu vraiment ce que sont les oméga 3, à quoi ils peuvent bien servir et comment bien les consommés.
Je te propose de faire le point ensemble sur ses fameux oméga 3.

C’est quoi les oméga 3?

Les acides gras oméga 3 constituent une famille d’acides gras essentiels. Il existe deux types d’oméga-3: l’EPA (acide eicosapentaénoïque) et le DHA (acide docosahexaénoïque). Elle regroupe des acides gras indispensables, nécessaires au développement et au bon fonctionnement de notre corps, mais qu’il ne sait pas fabriquer…. Enfin pas très bien. Pour fabriquer des oméga 3 notre corps utilise un précurseur qui est présent dans notre alimentation.

Les acides gras oméga 3 constituent une famille d’acides gras essentiels, les acides gras polyinsaturés.

Il existe deux types d’oméga-3: l’EPA (acide eicosapentaénoïque) et le DHA (acide docosahexaénoïque). Elle regroupe des acides gras indispensables, nécessaires au développement et au bon fonctionnement de notre corps, mais qu’il ne sait pas fabriquer…. Enfin pas très bien. Pour fabriquer des oméga 3 notre corps utilise un précurseur qui est présent dans notre alimentation.

Ces précurseurs sont les ALA (acide alpha-linolénique). Ils se trouvent principalement dans les aliments végétaux tels que les graines de lin, les graines de chia, les noix et certaines huiles. Pour bénéficier des avantages pour la santé des oméga 3 les ALA doivent être convertis en EPA et DHA.

La conversion d’ALA en EPA et DHA est un processus complexe qui nécessite plusieurs étapes et des enzymes spécifiques.

-La première étape de la conversion est l’oxydation de l’ALA en un produit intermédiaire appelé diacide alpha-linolénique (DGLA).
-Le DGLA est ensuite converti en l’acide arachidonique (AA) qui est à son tour converti en EPA ou DHA.
Le souci, c’est que cette conversion des d’ALA en EPA et DHA est très peu efficace….
Les taux de conversion varient considérablement d’une personne à l’autre et dépendent de facteurs tels que l’âge, la génétique et le régime alimentaire.
En moyenne nous convertissons moins de 5% de l’ALA en EPA et moins de 0,5% en DHA.

C’est pourquoi il est important de consommer des sources directes d’EPA et DHA telles que les poissons gras, des algues ou des suppléments pour obtenir des quantités suffisantes de ces acides gras oméga-3.

En plus de cette conversion difficile, les oméga3 sont en compétition avec les oméga 6.

Le rapport oméga 3/ oméga 6

L’équilibre entre les oméga-6 et les oméga-3 est fondamental pour la santé, car ces deux types d’acides gras ont des effets différents sur le corps.

il faut comprendre que les oméga-6 sont des acides gras pro-inflammatoires qui peuvent augmenter l’inflammation dans le corps si leur consommation est trop élevée.

Alors que les oméga-3, sont des acides gras anti-inflammatoires qui peuvent aider à réduire l’inflammation.

Les oméga-6 et les oméga-3 sont tous deux nécessaires pour la santé, mais il est important de maintenir un bon équilibre entre eux. Il est recommandé que les oméga-6 et les oméga-3 soient consommés dans un rapport d’environs 4:1 à 1:1 pour une bonne santé. Cependant, dans la pratique, la plupart des personnes consomment beaucoup plus d’oméga-6 que d’oméga-3.

Et la aussi ça se complique, car la conversion des oméga-6 en acides gras pro-inflammatoires et des oméga-3 en acides gras anti-inflammatoires se fait à l’aide d’enzymes appelées des désaturases et des élongases.

Ces enzymes convertissent les acides gras en formes actives qui peuvent être utilisées par le corps pour différentes fonctions.
La consommation excessive d’oméga-6 peut entraîner une compétition pour ces enzymes, ce qui peut réduire la conversion des oméga-3 en acides gras anti-inflammatoires. En d’autres termes, lorsque la consommation d’oméga-6 est trop élevée, il peut y avoir un manque de désaturases et d’élongases disponibles pour convertir les oméga-3 en acides gras anti-inflammatoires. Cela peut entraîner un déséquilibre dans les niveaux d’oméga-6 et d’oméga-3 dans le corps et augmenter l’inflammation.

Il est donc important de maintenir un bon équilibre entre les oméga-6 et les oméga-3 pour assurer une bonne santé globale. Il est recommandé de limiter la consommation d’aliments riches en oméga-6 et d’augmenter la consommation d’aliments riches en oméga-3 pour aider à maintenir un bon équilibre et favoriser la conversion des oméga-3 en acides gras anti-inflammatoires.

Le rôle de oméga 3

Les oméga-3 réduisent l’inflammation dans le corps, ce qui aide à prévenir de nombreuses maladies chroniques telles que les maladies cardiaques, le diabète et l’arthrite. Ils améliorent la santé mentale en réduisant le risque de dépression et d’anxiété.
Dans tous les cas il convient de consulter un professionnel de santé.

Inflammation: Les oméga-3 ont des propriétés anti-inflammatoires qui agissent sur de nombreuses maladies chroniques comme les maladies cardiaques, le diabète, l’arthrite et les maladies auto-immunes. Les oméga-3 agissent en réduisant la production de molécules pro-inflammatoires dans le corps, comme les prostaglandines de série 2 et les leucotriènes. Ils peuvent également augmenter la production de molécules anti-inflammatoires telles que les prostaglandines de série 3 et les résolvines.
Cardiaque: Les oméga-3 peuvent réduisent le risque de maladies cardiaques en abaissant les niveaux de triglycérides, en augmentant le cholestérol HDL et en réduisant l’inflammation dans les artères. Consommer des oméga 3 permet d’abaissant la tension artérielle, et de maintenir un rythme cardiaque sain.
Cerveau et santé mentale: Les oméga-3 améliorent la santé cognitive et réduire le risque de démence en augmentant la fluidité des membranes cellulaires et en augmentant la production de neurotransmetteurs. Favorisant la production de neurotransmetteurs impliqués dans l’humeur et l’anxiété. Ils sont fondamentaux en cas de dépression et de maladie d’Alzheimer.
Développement fœtal: les femmes enceintes en effet les oméga 3 favorisent. le développement du cerveau et des yeux du fœtus, mais également le développement cardiovasculaire. En améliorer la circulation sanguine les oméga 3 permettent une meilleure nutrition pour la mère et le fœtus.
Santé de la peau: Les oméga-3 réduisent l’inflammation cutanée. Ils améliorent la circulation sanguine pour une meilleure nutrition de la peau. Les acides gras polyinsaturés favorisent la production de lipides pour une peau plus hydratée et souple, en permettant la production de collagène.
Santé articulaire: Les oméga-3 soulagent les problèmes articulaires en l’inflammation dans les articulations, consommer des oméga 3 permet d’accroître la production de synovie qui lubrifie les articulations. Ils préviennent également la dégénérescence des cartilages.

Comment consommer des oméga 3?

Les oméga-3 doivent être consommés en quantité suffisante pour bénéficier de leurs avantages pour la santé. Il est recommandé de consommer entre 250 et 500 mg d’EPA et DHA par jour. Cela dépend bien évidemment des besoins de chacun, selon son âge, sa santé, etc…
Pour consommer des oméga 3, le mieux c’est de privilégier les sources alimentaires:

Des poissons gras tels que le saumon, les sardines, les anchois, foie de morue. Plusieurs fois par semaine
Inclure des noix et des graines dans son alimentation. Attention, les graines de lin et de chia devrons être torréfié à feu doux et passer au mortier pour en extraire les oméga 3.
Cuisiner avec une huile riche en oméga 3, l’huile de colza est parfaitement adapté à la cuisson et à l’assaisonnement.
Pour les végétariens et pas que… les micro-algues comme la spiruline, ou la Chlorelle contiennent des oméga 3
Manger des légumes verts feuillus tels que les épinards, les choux, etc.
Consommer des aliments fermentés tels que le kéfir, le miso, le tempeh, etc. pour améliorer la digestion des oméga-3.